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Spezielle Grundlagen der Ernährung
Wie bereits erwähnt, wird der Energiebedarf durch unterschiedliche Faktoren bestimmt, wie z.B. Geschlecht, Alter, Gewicht, Konstitution und sportliches Training. Auf Grund der verschiedenen Anforderungen in den einzelnen Disziplinen setzt sich dementsprechend auch die Nahrung unterschiedlich zusammen, so ernährt sich ein Marathonläufer anders als ein Gewichtheber. Der Marathonläufer wird sich von sehr viel Kohlenhydraten, Obst, Gemüse und wenig Fleisch ernähren, während der Gewichtheber den Schwerpunkt auf Eiweißlieferanten wie Milch, Quark und Fleisch legen wird. Allgemein lässt sich sagen, dass die Ernährung bzw. die Ernährungsweise des Sportlers folgenden Grundsätzen (vgl. KONOPKA P. 1994) folgen sollte:
  • Bedarfsgerechte Energieaufnahme zur Sicherung einer ausgeglichenen Energiebilanz.
  • Bedarfsgerechte Aufnahme hochwertiger energieliefernder Grundnährstoffe in einem opt. Verhältnis zur Sicherung des für die jeweilige Sportart richtigen Aufbau- und Belastungsstoffwechsels
  • Bedarfsgerechte Aufnahme aller erforderlichen Vitamine zur Sicherung eines optimalen Stoffwechselablaufes.
  • Bedarfsgerechter Ersatz von Mineralstoffen und Spurenelementen zur Regulation des hohen Stoffwechselumsatzes.
  • Bedarfsgerechte Flüssigkeitsaufnahme zur Sicherung der Flüssigkeitsbilanz bei vermehrter Beanspruchung des Wasser- und Säure- Basen Haushaltes sowie der Wärmeregulation.

Für die Einhaltung der oben genannten Grundsätze, muss der Sportler über den jeweiligen physiologischen Brennwert der einzelnen Grundnährstoffe bescheid wissen, damit er die verloren gegangene Energie möglichst ökonomisch wieder ersetzen kann. So liefern die Fette zwischen 37 und 40 kj (8,8 - 9,6 kcal), die Kohlenhydrate zwischen 16-18 kj (3,8 - 4,3 kcal) und die Eiweiße 16-19 kj (3,8 - 4,5 kcal) pro Gramm (KRAUT/WIRTHS 1981, 30).

Spezielle Ernährung des Ausdauersportlers

Ausdauerbelastungen oder Ausdauersportarten sind gekennzeichnet durch ihre lange Dauer bzw. Streckenlände, wobei man unter Ausdauer die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung versteht. Allgemein kann man die Ausdauer in zwei Bereiche untergliedern, nämlich die intensive Ausdauerbelastung, hier spielen die Glykogenbestände (Kohlenhydratstoffwechsel) zur Energiegewinnung die entscheidende Rolle und die extensive Ausdauerbelastung (größerer Trainingsumfang, d.h. längere Strecke bzw. Zeitdauer), hier tritt verstärkt der Fettstoffwechsel in Erscheinung. Somit erfolgt eine unterschiedliche Energiebereitstellung aufgrund der Intensität und Dauer innerhalb der Ausdauerbelastung.

Ernährung in der Vorwettkampfphase

Bei den Ausdauersportarten beträgt die Vorwettkampfphase in der Regel 5 - 7 Tage vor dem Wettkampf. Hier erfolgt eine Überladung der Glykogendepots, mit Hilfe des aus der Trainingswissenschaft bekannten Prinzips der Superkompensation. Der Gesamtenergiebedarf liegt in dieser Periode jedoch deutlich niedriger als in der Trainingsphase, da bei gleichbleibender Belastungsintensität vor allem Umfang und Dauer stark gedrosselt werden.

Ernährung am Wettkampftag

Am eigentlichen Wettkampftag, sollte der Energiebedarf zu 60 - 65 % mit Kohlenhydraten gedeckt werden. Jedoch sollten die Kohlenhydratspeicher jetzt schon ausreichend gefüllt sein, um über genügend Energie (2000 - 3000 kcal) zu verfügen. Die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf wird zwei bis drei Stunden vor dem Start eingenommen (meist ein gewohntes Müsli). Eine eigentliche Wettkampfverpflegung ist nur bei Sportarten notwendig, die länger als zwei bis drei Stunden dauern, also beim 50 km Gehen oder Skilanglauf über längere Strecken. Eine wesentliche Komponente im Ausdauersport stellt jedoch die ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Flüssigkeit dar, besonders bei hohen Temperaturen (siehe Mineralstoff- und Flüssigkeitsbilanz).

 
Ernährung in der Regenerationsphase

In der Regenerationsphase ist die Kohlenhydratzufuhr möglichst bald nach dem Wettkampf dringend erforderlich, um die Glykogendepots wieder zu füllen und damit die Regenerationsphase zu beschleunigen. Eventuell verlorengegangenes Muskeleiweiß, vor allem aber die Veränderung der Enzymsysteme, kann durch etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag schnell wieder regenerieren.

Übersicht

Prozentualer Anteil der verschiedenen Energielieferanten in den unterschiedlichen Trainingsphasen (nach GEISS/HAMM 1992, 191)

 
Training
Kohlenhydrate 62%
Fett 25,7%
Eiweiß 12,5%
 
Vorwettkampf
Kohlenhydrate 70%
Fett 20%
Eiweiß 10%
 
Wettkampf
Kohlenhydrate 62%
Fett 25,5%
Eiweiß 12,5%
 
Regeneration
Kohlenhydrate 57,7%
Fett 27,5%
Eiweiß 15%
 

Bei mehreren Starts am gleichen Tag mit kurzen oder längeren Zwischenpausen sollten feste Nahrungsmittel in kleinen, leicht verdaulichen kohlenhydratreichen Mahlzeiten zugeführt werden. Auf nicht zu kalte Getränke ist zu achten!